帮我设计一套每天只要30分钟的健身计划

减肥第不知道多少次了... 之前办过健身房年卡，去了两个月就不去了（太远了每次来回一小时）。也跟着B站跳过帕梅拉，坚持了三周膝盖疼了。 这次想试试一个可以在家做的、每天只要30分钟的计划。不追求什么马甲线肌肉线了，就想减掉肚子上的肉（真的好多...），顺便改善一下圆肩驼背。 我的情况：女，24岁，身高162cm，65kg。没有运动基础（真的完全没有，体测800米跑了6分钟）。家里有一对2kg的小哑铃和一张瑜伽垫，没有其他器械。 希望计划能考虑到：1.我的体能很差，不能一上来就高强度 2.膝盖不太好，不要太多跳跃动作 3.每个动作最好有替代方案（做不了就换一个） 4.每周有安排和循序渐进的进阶。 如果能附上每个动作的说明（或者B站视频链接）就更好了。